6000 или 10000: эксперт назвал персональную норму шагов в день
Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров расшифровал рекомендации ВОЗ и объяснил, почему универсальной цифры для всех не существует
Норма в 10 000 шагов ежедневно, популяризованная фитнес-браслетами, — не более чем условный ориентир. Более точные и научно обоснованные рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), однако и их нужно адаптировать под себя. Об этом РИА VladNews рассказал фитнес-тренер DDX Fitness Дмитрий Гончаров.
По его словам, ВОЗ рекомендует взрослым людям не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Идеальным способом ее набрать является обычная ходьба.
«Всё зависит от ваших антропометрических данных: роста, длины ног, мобильности тазобедренного сустава, то есть от длины шага, — подчеркивает Дмитрий Гончаров. — Если перевести расстояние в шаги, то разные люди сделают разное их количество за один километр: в среднем от 1200 до 1600».
От рекомендаций ВОЗ к личной норме
Эксперт предлагает простой расчет, основанный на верхней границе рекомендаций ВОЗ (300 минут в неделю).
«Общая норма в день — примерно 42 минуты ходьбы в быстром темпе. При скорости 7 км/ч за это время вы пройдете около 5 км. Умножаем расстояние на 1200 шагов и получаем те самые 6000 шагов», — поясняет тренер.
Он сразу делает важную оговорку: для кого-то скорость 7 км/ч может быть уже близка к легкому бегу. Поэтому ключевое правило — подбирать темп самостоятельно, ориентируясь на самочувствие, а не на абстрактные цифры.
Начинать можно с малого
Для тех, кто ведет сидячий образ жизни и только начинает путь к активности, эксперт советует не гнаться за рекордами.
«Для компенсации малоподвижности можно начать ходить по 3000–4000 шагов в день. Такие мягкие нагрузки уже полезны для здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Далее можно постепенно стремиться к 8000–10000 шагов», — рекомендует Гончаров.
Главный вывод, который делает специалист: любая активность должна быть в удовольствие и учитывать индивидуальные особенности человека. Перед началом регулярных занятий он настоятельно советует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
