Многие люди постоянно думают, как скинуть лишний вес, но есть и те, кто, наоборот, не знает, как его набрать и избавиться от излишней худобы, сообщает РИА VladNews.

Как говорится в материале РИА Новости, дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьёзными проблемами. Некоторые исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, со снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. По словам диетолога Сергея Клименкова, из-за нехватки жира могут начаться проблемы с гормональным фоном.

Кроме этого, могут возникнуть:

̶̶̶  проблемы с костями и мышцами;

̶̶̶  ослабленный иммунитет;

̶̶̶  усталость, анемия;

̶̶̶  отсутствие менструации;

̶̶̶  ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Среди причин недобора веса  ̶̶̶  ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Но в 40-70 % худоба зависит от генетики. Учёными были открыты «гены худобы». Так, у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания  ̶̶̶  как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне. 

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии.

К недовесу могут приводить и некоторые физические заболевания, в первую очередь, болезни эндокринной системы и кишечника:

Для того чтобы начать набирать вес, следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Отметим, что даже для набора веса не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солёными блюдами.

Чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине  ̶̶̶  на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин  ̶̶̶  от 1500 до 2500 ккал.

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. Специалисты советуют перед началом набора веса определиться, человеку нужно набрать больше жира или мышечной массы. Диетологи советуют сконцентрировать внимание именно на наборе мышечной массы. Для этого необходимо в рацион добавить больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для её набора,  ̶̶̶  соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: яйца; мясо; рыбу; птицу; творог; орехи.

Для того чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но нужно увеличить их количество  ̶̶̶  три основных приёма пищи и два или больше перекусов. Здесь всё зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он всё-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т. д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть, те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе. А вот сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами.

Также следует обратить внимание на спортивное питание  ̶̶̶  протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы: ретинол; витамины группы В; тиамин; никотиновая кислота; витамин С и другие.

Важно в жизнь включить и силовой спорт. Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нём сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.